認知行動療法（CBT）とは？心をメンテナンスする技術
認知行動療法（CBT）は、精神科や心療内科の治療において、薬物治療などに並んで非常に重要な柱となる治療法です。これは、自分で自分の心をメンテナンスする技術として、具体的なやり方を学ぶことができます。
認知行動療法の根本は、現実を受け取る方法であり、認知のバランスを整えるトレーニングです。同じ出来事があっても、それをどう受け取るかで、その受け取り方の癖（思考の癖）を直していく方法と言えます。これはビジネスマンのメンタルタフネスのような現場でもよく使われています。
セルフ認知行動療法をおすすめする理由
認知行動療法は、とても高いエビデンス（科学的根拠）があります。軽いうつ病から中等度のうつ病や不安障害に関して、お薬による治療と同じくらいか、それ以上の効果があるという研究結果もあるほどです。
また、認知行動療法が特に重要とされるのは、その再発予防効果の高さです。薬はあくまで症状を抑えてくれますが、やめると症状がぶり返すことがあります。
しかし、認知行動療法は自分の思考の癖を直すスキルを身につけるものなので、一度習得してしまうと、その後つらいことがあっても大体自分で対処できるようになると言えます。覚えた技術は、本当に自分にとっての財産になると言えるでしょう。
どんな人が認知行動療法に向いているか
認知行動療法は、生きづらさを感じている全ての人に向いていると言えます。
もちろん、うつ病やパニック障害など、様々な診断がついている方に高い効果がありますが、病気というレベルでなくても、以下のような方々にもとても有効な方法です。
- 最近ストレスが溜まりやすいと感じる方
- ネガティブ思考が止まらない方
- 人間関係でいつも同じ失敗をしてしまう方
- 病気の治療だけでなく、メンタルを鍛えたい方
実践前に必ず守るべき2つの注意点
自分の判断だけで薬をやめないこと
お薬と同じくらいの効果が出ると言っても、それは薬がいらないという意味ではありません。現在治療中でお薬を飲んでいる方は、お薬で脳のコンディションを整えながら、並行して認知行動療法を行うのが最も効果的です。勝手にお薬をやめてしまうと、離脱症状が出たり、逆に症状が悪化したりする危険があるので注意が必要です。
心のエネルギーがどん底の時期にはやらないこと
認知行動療法は、自分を見つめ直して考えるという、脳のエネルギーをすごく使うものです。
ひどい鬱状態で（例：お風呂にも入れない、食欲がない、消えてしまいたいと思っているような）心のエネルギーがどん底に落ちているタイミング（急性期、要は入院が必要なレベル）で無理にやってしまうと、逆に悪化させる危険があるのです。
まずは主治医の先生の指示に従ってしっかりと休むこと。お薬を使ってエネルギーを回復させ、ある程度動けるようになってから始めることが最も大切です。
実践！基本となるコラム法（思考記録表）の5ステップ
ここからは、実際に紙とペンを用意して行う、基本となるコラム法という思考記録表のテクニックを5つのステップに分けて説明します。
ステップ 1：状況と気分の確認
ストレスを感じた状況と、その時の気分を正確に記録します。
- 状況の記録: 「いつ」「どこで」「誰と」「何があったか」を書き出します。
- 感情の記録: その時の感情（例：悲しい、不安、怒り）が何パーセントくらいの強さで湧いたかを記録します。記録するのは、マックス落ち込んでいた時の気持ちが目安です。
ステップ 2：自動思考の認識
状況に対して、自分が自然にパッと頭に浮かんでしまうこと（自動思考）を見つけ、認識します。
- 自動思考の特定: 脳が反射的に作り出したイメージや考え（例：「私は失敗作だ」「死にたい」）を書き出します。自動思考には、結論の飛躍や読心術（相手の心を勝手に読む）といった認知の歪みが含まれていることがあります。このステップの目的は、自分の反射的な思考の癖に気づくことです。
ステップ 3：根拠と反証を上げる
このステップは認知行動療法の革新であり、非常に重要です。自動思考の客観的な証拠を冷静に見つめ直します。
- 根拠（客観的な証拠）の探索: その自動思考を裏付ける客観的な証拠や理由があるかを探します。
- 反証（反対の事実）の探索: その考えを否定する事実、あるいはそうではないという側面がないかを探してみます。
ネガティブになっている時、私たちは自分の考えを裏付けることばかり集めてしまう傾向があります。あえて反証を探すことで、視野を広げることにつながります。イメージとしては、嫌な理由が浮かんだら、今度はいい理由を探すようなものです。
ステップ 4：適応的思考を見つける
根拠と反証の両方を見比べ、**バランスの良い考え方（適応的思考）**を作りましょう。
- 現実的な考えの作成: 事実に基づいた、より現実的な考え方をもう一度作ってみるという作業が必要です。
- 学習: この作業を繰り返すことで、脳が反射的にネガティブになっても、「こうやって考え直せば楽になるんだ」と学習していくことが、このトレーニングの目的です。
ステップ 5：気分の変化を確認する
最終的な効果を確認します。
- 変化の確認: ステップ4で見つけた適応的思考を考えた後、最初に挙げた感情（例：不安、落ち込み）がどれくらい変化したのかを確認します。
まとめ
認知行動療法は、長年培ってきた思考の癖を直すスキルを身につけることです。一度覚えた技術は、つらいことがあっても大体自分で対処できるようになるという、あなたにとっての財産となるでしょう。
12月13日リリース
